¿Cómo enfrentar psicologicamente la cuarentena. (Para adultos)

Estar preparados es fundamental a la hora de enfrentarse a cualquier situación. Identifique algunas señales de alerta y trabaje conscientemente en lo que puede hacer, de esta manera la cuarentena podrá estar a favor suyo y no en contra.
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Abril 13 de 2020
ESCRITO POR:
Maloka

Introducción

Ver ciudades vacías era hasta hace unos meses una escena que solo se contemplaba bajo los efectos del cine. Sin embargo, hoy es una realidad y una necesidad. Millones de ciudadanos han encontrado en la cuarentena y en el aislamiento social las únicas estrategias para (I) evitar contagiarse y para (II) quienes ya estén contagiados del COVID-19 no sigan siendo vectores del virus SARS-CoV-2. Históricamente, la cuarentena ha sido utilizada como un método drástico para contener la expansión de enfermedades infecciosas, incluso, existen registros antiguos de este procedimiento en relatos bíblicos y escritos de Hipócrates desde el siglo VI a. e. c. La palabra quarantena, en italiano, se usó por primera vez en Venecia, Italia, en 1127 con respecto a la lepra y se usó ampliamente en respuesta a la Peste Negra donde los barcos debían esperar un periodo de 40 días antes de desembarcar como medida de prevención para verificar el estado de salud de los pasajeros, pues la peste tenía un ciclo de menos de 40 días desde la infección hasta la muerte. 

Actualmente, la cuarentena se ha utilizado como medida de control en la expansión de la pandemia COVID-19 y aunque esta ha presentado resultados efectivos contra la propagación del virus, las implicaciones para el bienestar económico, mental y emocional podrían traer consecuencias negativas para algunas personas. 

 

¿Por qué?

Porque la cuarentena podría ser una experiencia incomoda, desagradable e incluso traumática para muchas personas desencadenando una variedad de problemas de salud mental desde la irritabilidad o el enojo momentáneo hasta trastornos del sueño, depresión y trastorno de estrés postraumático. Algunos factores como la separación de los seres queridos, los sentimientos de pérdida de libertad, el miedo sobre la enfermedad, el aburrimiento, la incertidumbre económica y la falta de información clara sobre la situación contribuyen a ello. 

 

Señales de alerta

Estar preparados es fundamental a la hora de enfrentarse a cualquier situación. Identifique algunas señales de alerta y trabaje conscientemente en lo que puede hacer, de esta manera la cuarentena podrá estar a favor suyo y no en contra.

  • Miedo y preocupación excesiva por su propia salud
  • Cambios en los patrones de sueño y/o alimentación. El insomnio, la falta de apetito o comer en exceso puede indicar que estamos bajo estrés agudo.
  • Dificultad para concentrarse o realizar tareas cotidianas
  • Empeoramiento de problemas de salud crónicos
  • Mayor consumo de alcohol, cigarrillo u otras drogas
  • Cambios en el estado de ánimo que incluyan irritabilidad, facilidad al llanto o sentirse triste sin tener una causa real
  • Aumento o aparición de alergias repentinas y sin justa causa
  • Ataques de pánico inesperados (suelen estar acompañados de miedo irracional, sudoración excesiva, angustia, aumento de la frecuencia cardiaca, deseos de salir corriendo y comportamientos descontrolados consigo mismo)

 

¿Qué podemos hacer?

Aunque la cuarentena y la enfermedad del COVID-19 han sido dos situaciones nuevas para nuestra generación, no es una situación nueva para la ciencia y para la historia de la humanidad. Así que los siguientes consejos están fundamentados en estudios científicos que  le permitirán contar con herramientas efectivas para no caer en los problemas mentales que inicialmente se mencionaron. 

  • Establezca una rutina: El cerebro es de rutinas. Establezca un horario y un cronograma cómodo para usted. Levántese, arréglese y distribuya su tiempo en cumplir con las tareas que tenga diarias. Oblíguese a ello de manera agradable, pues usualmente podríamos posponer el cumplimiento de las tareas y en ese espacio dar paso a pensamientos negativos.
  • Tome baños de sol: Sea cual sea las condiciones que enfrente de cuarentena o aislamiento social, busque espacios físicos en su casa donde pueda recibir baños de sol, pues esto no solo contribuyen en la formación de vitamina D en su cuerpo, sino además en la salud cognitiva y emocional de las personas. Una sana exposición a los rayos solares mejora facultades cognitivas y disminuye factores negativos asociados con la depresión. 
  • Cuide su cuerpo: coma saludablemente, duerma lo suficiente, ni más ni menos y haga ejercicio todos los días, media hora es suficiente. Incluya esto en su rutina, pues no hacer ejercicio podría afectar su masa muscular y traer problemas cardiovasculares. Si lo hace disciplinadamente podría tener mejor condición física después de la cuarentena y por qué no, quizás bajar esos kilitos de más. Además, hacer ejercicio, comer bien y descansar adecuadamente elevan nuestros niveles de serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien y tranquilos. 
  • Construya un nuevo significado: Las diferentes situaciones que enfrentamos son o no problemáticas dependiendo del significado que le demos. La cuarentena es una nueva situación a la que se enfrenta ¿qué significa para usted? ¿es un espacio perturbador y de angustia al no saber qué vendrá o un espacio para permitirse hacer una pausa y quizás emprender nuevos aprendizajes? Construya un significado que le permita a usted establecer un objetivo claro y cumplirlo, por ejemplo: “estoy en cuarentena cuidándome y cuidando a los míos”.
  • Ayude a los demás: Si usted no está bajo las estrictas normas de aislamiento social y puede hacerlo, encuentre formas de apoyar a quienes lo necesitan, pueden ser los miembros de su casa, sus amigos o quién lo necesite. Ayudar a los demás favorece la producción de neurotransmisores como oxitocina que nos hace sentir bien.
  • Evite roces o conflictos con los demás: Los índices de irritabilidad en momentos de cuarentena pueden aumentar, esto es normal. Aunque somos una especie social, permanecer mucho tiempo con varias personas y en un lugar confinado  altera nuestras emociones y la agresividad puede salir en cualquier momento generando conflictos e incluso violencia. No ceda fácilmente a ello, respire y tenga presente que las personas con las que está enojado no son sus enemigos, sino todo lo contrario, las personas a las que ama. Si necesita alejarse o cambiar de espacio hágalo y racionalice la situación, muchas veces exigimos mucho de los demás. 
  • Manténgase conectado con los que ama: aproveche las facilidades de la tecnología en comunicaciones para mantenerse en contacto con familiares, amigos y colegas a través de llamadas telefónicas, mensajes de texto, redes sociales y demás. Sin embargo, no deje que esos medios sean un canal para la recepción de noticias o información falsa, úselos para conservar vínculos afectivos e incluso compartir cómo se siente con otros.
  • Vuelva a jugar: el juego hace parte fundamental de los procesos sociales, cognitivos y emocionales de los mamíferos sociales. De hecho, muchos animales entrenan sus habilidades de supervivencia mediante el juego. Establezca con sus familiares o sus amigos en línea, horarios y actividades de juego que sean divertidos y que permitan la participación de todos. Aproveche el juego para acercarse afectivamente a quienes ama y dele un espacio a las carcajadas. Reír, aun en situaciones difíciles, activa calmantes naturales en el cuerpo para amortiguar dolores físicos y emocionales. 
  • No se alimente con falsas y abrumadoras noticias: Manténgase informado sobre la situación, pero siempre busque fuentes confiables. Evite estar todo el día conectado a noticias, simplemente establezca una o dos fuentes y revíselas una sola vez al día, de esta manera reduce la incertidumbre y no alimenta la ansiedad.
  • Prepare suministros médicos y alimenticios: prepárese para los días que estará en casa en todo sentido. Realice una lista ordenada de los insumos qué necesita y la cantidad de adecuada de cada uno siendo consciente que no debes desabastecer a los demás.
  • Escuche música y cante: no importa si usted no es el mejor cantante y si sus preferencias musicales no sean del gusto común, en sus días difíciles o tristes escuchar música que le agrade le dará un nuevo significado a sus sentimientos. Dese permiso de saltar, cantar y bailar cuantas veces sea necesario para sentirse mejor. 
  • Respire: es normal que tengamos días buenos y otros no tanto, pero reconozca las señales de alerta y si lo invaden pensamientos negativos o los niveles de estrés vayan en aumento de una pausa a lo que esté haciendo y realice alguna técnica de respiración que le permita retornar al control racional de la situación. Identifique qué le da miedo y racionalícelo respirando. 
  • Combata el aburrimiento: aproveche este espacio de tiempo para ponerse al día con usted y sus gustos. Póngase al día con sus series favoritas, lea aquel libro que siempre quiso y no tenía tiempo, inicie un nuevo proyecto intelectual o artístico y si quiere aprenda a tocar un instrumento musical o a conviértase en un buen cocinero y si lo suyo son los idiomas hay varias clases gratuitas. En fin, todo cuanto quería y no podía se abre como una maravillosa posibilidad en estos días de pausa.
  • Evite el agotamiento: establezca límites estrictos para el teletrabajo y las tareas del día a día, no extienda su horario laboral y realice pausas activas, quizás tomarse algo caliente o refrescante, le alegre el momento.
  • Tómese un día a la vez: esto es quizás lo más importante. Si proyectamos nuestra mente en el futuro y dependiendo como nos sintamos, puede generar altos índices de ansiedad y la ansiedad excesiva repercute en depresión. Recuerde que esto es una medida temporal y que tiene por objetivo proteger su salud y la de su familia, pronto acabará y cuando retorne a su cotidianidad podrá disfrutar de una vida con otro significado. 


 

Referencias

NOTICIAS CIENTÍFICAS

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